Co je VERR?

V silovém tréninku se často řeší především dvě otázky: "Kolik si mám naložit na činku?" nebo "Kolik mám udělat opakování a v kolika sériích?" Samozřejmě to jsou dobré otázky, ale neméně podstatná a často opomíjená je otázka třetí: "Jakým způsobem rozložit objem práce v čase?" Pojďme se tedy podívat na programingovou metodu, která sice nemá úplně sexy název, ale zato v praxi funguje na výbornou… Dnes to bude o "Konstantním objemu, měnící se struktuře" známé spíše pod anglickým názvem "Volume Equated Rep Redistribution" nebo jen "VERR".

O co přesně jde?

Princip je velmi jednoduchý. Představte si, že vaším cílem pro hlavní cvik (např. dřep) je vykonat v jedné jednotce celkem 20 opakování. Místo toho, abyste se drželi stále stejného schématu (např. 4x 5) a jen přidávali na váze, manipulujete s poměrem sérií a opakování, zatímco celková suma zůstává stejná:

• 10 sérií po 2 opakováních (vysoká kvalita, nízká únava)
• 5 sérií po 4 opakováních (silový střed)
• 2 série po 10 opakováních (vysoký metabolický stres)

Celkový objem je stále 20, ale charakter zátěže na organismus se výrazně mění.

Proč držet objem pod pokličkou?

Udržování konstantního objemu má jednu obrovskou výhodu: eliminuje "šum" v adaptaci. Pokud v tréninku změníte vše najednou - tedy odpor, frekvenci, objem a popřípadě i celé cviky, nikdy nezjistíte, co vlastně přesně zafungovalo. Tím, že měníte pouze strukturu stresu, můžete přesně sledovat, jak vaše tělo reaguje v daném cviku s daným odporem na rostoucí denzitu práce pozvolna klesající intenzitou.

Názorný příklad:

Řekněme, že vaše 1 RM na zadní dřep je 100kg (jasně, že všichni dřepnete mnohem víc, ale ať se to dobře počítá 😃). Význam zkratky RM, neboli Repetition Maximum jsme si již vysvětlili v článku zde.

Pro přepočty mezi jednotlivými RM naleznete na internetu celou řadu RM kalkulátorů, jako např. One Rep Max Calculator

Program budeme začínat se zátěží odpovídající 5 RM, což dle procentuálního přepočtu činí cca 90kg.

• 10x 2 = 20
• 7x 3 = 21
• 5x 4 = 20
• 4x 5 = 20
• 3x 7 = 21
• 2x 10 = 20

Během celého cyklu se tedy vašich 90kg posunulo z 5 RM na minimálně 10 RM, či spíše 11 RM. Z toho lze usuzovat, že vaše 1 RM se posunulo pouhou redistribucí objemu ze 100kg na 120kg. Jedná se tedy o posun maximálního výkonu o 20%, aniž byste během celého cyklu změnili zátěž... Což docela jde, ne?

Jak dlouhé nastavit pauzy mezi sériemi?

Jedna možnost je samozřejmě tzv. AMAN (As Much As Needed) - tedy prostě tolik, kolik cítíte, že je třeba k plnému zotavení do další série. Nevýhodou takto neurčitě nastavených pauz při vysokých počtech sérií v ranných fázích cyklu však bývá, že jednak celý trénink trvá velmi dlouho a je rovněž častá postupná ztráta soustředění na trénink. Nebo opačný problém, že si lidé nastavují pauzy moc krátké, jelikož pociťují vnitřní tlak, že pořád jen odpočívají a měli by cvičit.

Proto preferuji spíše metodu jasně nastavených pauz, kterou jsme si popsali v článku zde.

Povětšinou preferuji nastavit timer po 3 minutách ve fázích málo opakování a více sérií. Ve středních fázích cyklu upravit nastavení timeru po 3,5 minutách a v závěrečných fázích pro velké počty opakování v málo sériích nastavovat timer i na 4 minuty.

Zápisy jednotlivých schémat by tedy mohly vypadat následovně:

• 2 E3M / 10x
• 3 E3M / 7x
• 4 E3,5M / 5x
• 5 E3,5M / 4x
• 7 E4M / 3x
• 10 E4M / 2x

Kolik času strávit na jednom schématu (řádku)?

Obecně doporučuji strávit na jednom schématu alespoň 2 týdny a je-li třeba, i déle. Adaptace na zátěž vyžaduje čas a z hlediska dlouhodobé udržitelnosti ji nelze uspěchat. Oba tyto týdny mají každý svůj vlastní význam:

1. týden (Seznámení): Osvojíte si adekvátní tempo a techniku pro dané schéma.

2. týden (Upevnění): Odcvičíte stejný objem při stejném schématu, ale s větší jistotou i kvalitou pohybu.

Zlaté pravidlo: Především u schémat s vysokým počtem opakování v sérii (např. 2x 10 nebo 3x 7) má adaptace pomalejší průběh, jelikož se musí adaptovat i energetické systémy a lokální svalová vytrvalost. Zde tedy bývají 2 týdny nezbytné minimum a může být zapotřebí i delší období.

Se schématem se mění i technika?

Ano. Sice nepříliš výrazně, ale určité změny zde přirozeně nastávají a to často především v dechovém rytmu, míře zpevnění před každým opakováním a rychlosti jednotlivých opakování.

Jak poznáte, že je čas postoupit na další řádek?

Sleduje tyto 3 indikátory:

• Technika: Všechna opakování vypadají rámcově identicky (tzn. nemění se trajektorie ani koordinace pohybu).
• Rychlost: I poslední opakování v sérii má stále podobnou dynamiku.
• Subjektivní úsilí (RPE): Pokud vám schéma, které bylo v první týdnu náročné, přijde v dalším týdnu (či týdnech) o stupeň lehčí, jste připraveni na změnu struktury.

Dynamika týdnů: Od nervů k svalům

Pokud s tímto typem programu zatím nemáte zkušenost, je dobré počítat s jedním důležitým jevem. I když celkový objem zůstává stejný, subjektivní pocit z tréninku se v průběhu cyklu výrazně mění.

1. Více sérií, méně opakování (např. 10x 2):
   V této fázi dominuje neurální stres. Díky nízkému počtu opakování v sérii a dostatečným pauzám mezi sériemi se únava nehromadí primárně ve svalech. To umožňuje udržet soustředění a vysokou kvalitu provedení i při vyšších vahách. Typicky zde chybí výrazný pocit svalového namožení, ale může se objevit celková únava a případně i pocit ospalosti.
2. Méně sérií, více opakování (např. 2x 10):
   Zde se situace obrací. Do popředí se dostává lokální svalová únava a metabolický stres. Udržet stabilitu a kontrolu v závěrečných opakováních je výrazně náročnější než na začátku série. Tato fáze rozvíjí pracovní kapacitu a zvyšuje odolnost v rámci pohybového vzoru, což je důležité pro další progresi, tedy restart celého cyklu po navýšení zátěže. Bolestivá svalová únava (DOMS) v následujících dnech je zde vcelku běžná, zejména u méně adaptovaných jedinců.

Je možné nastavit cykly a schémata i jinak?

Samozřejmě, že ano. Zapamatujte si především, že zásadními faktory jakéhokoliv programu jsou především kontinuální pozvolná progresivita a dostatek času pro adaptaci. Při designu cyklu se držte 4 prostých kroků:

• Celkovou sumu udržujte mezi 10 až 30 opakováními za trénink (což berte jako nejčastější doporučení, ne však jako dogma)
• Následně tuto sumu rozpočítejte do jednotlivých schémat s postupně narůstajícími počty opakování a postupně klesajícími počty sérií.
• Pauzy nastavujte v řádu minut. Se sériemi každé 3 až 4 minuty nešlápnete vedle (i toto je však není dogma, pouze nejčastější doporučení)
• Nejobtížnější je stanovení adekvátní intenzity. Tady pamatujte, že pokud jsou cvičební intervaly nastavené aspoň po 3 minutách, začít na 2 opakováních s 5 RM je hra na jistotu. Pokud se rozhodnete pro kratší intervaly, bude nezbytné nastavovat intenzitu pro 2 opakování dle vyšších RM.

Příklady dalších cyklů

1. příklad - Celková suma cca 15 opakování s 5 RM:

• 5x 3
• 4x 4
• 3x 5

Navýšení zátěže o 2,5kg a následný restart cyklu

• 5x 3
• 4x 4
• ...

2. příklad - Celková suma cca 30 opakování s 8 RM

• 15x 2 = 30
• 10x 3 = 30
• 8x 4 = 32
• 6x 5 = 30
• 5x 6 = 30
• 4x 7 = 28
• 4x 8 = 32
• 3x 9 = 27
• 3x 10 = 30

Kdy aplikovat VERR v programu?

Jak jistě tušíte, tato schémata jsou velmi užitečná zejména v situacích, kdy nechcete a nebo ani nemáte možnost často měnit zatížení. Pomocí VERR si můžete relativně snadno sestavit efektivní program i tehdy, když vás výrazně omezuje dostupné vybavení. Metodu lze využít při cvičení s vlastní vahou, kettlebellem, jednoruční činkou, ale stejně dobře najde uplatnění i v tréninku s velkou činkou. Nízká náročnost na vybavení je však pouze jednou z jejích výhod.

Její skutečný přínos spočívá někde úplně jinde…

"Ne všechno, co v tréninku získáte, ztratíte stejně rychle."

Retence adaptací

Lidské tělo si adaptace nevytváří jen proto, aby je okamžitě ztratilo. Každá změna, která během tréninku vzniká, má určitou míru setrvačnosti. Některé adaptace mizí rychle, jiné přetrvávají dlouhodobě. Právě rozdíl v rychlosti jejich úbytku vysvětluje, proč se síla, výkon i svalová hmota po přerušení tréninku nechovají stejně. Zatímco neurální adaptace jsou rychlé, ale poměrně nestabilní, strukturální změny ve svalech mají výrazně vyšší odolnost vůči detréninku.

Neurální vs. strukturální adaptace

Hlavním důvodem je rozdíl mezi neurální a strukturální adaptací.

• Rychle budovaná síla (Neurální adaptace): U začátečníků nebo při krátkodobě velmi intenzivních tréninkových blocích (tzv. peakingu) dochází k nárůstu síly především díky adaptacím nervové soustavy. Ta zvyšuje schopnost efektivně aktivovat motorické jednotky a zlepšuje intramuskulární koordinaci, tedy využití již existujících svalových vláken. Po ukončení podobně intenzivního tréninkového období však tyto adaptační mechanismy opět rychle ustupují, protože jejich dlouhodobé udržování je energeticky náročné.
• Pozvolna budovaná síla (Strukturální adaptace): Při dlouhodobém kontinuálním a pozvolně progresivním silovém tréninku dochází k nárůstu síly na základě strukturálních změn ve svalové tkáni. Dochází k aktivaci satelitních buněk, které splývají se svalovými vlákny a které pomáhají zvyšovat počet myonukleí (jader svalových buněk). Víc myonukleí pak zvyšuje kapacitu svalového vlákna pro syntézu kontraktilních bílkovin aktinu a myosinu. Touto syntézou dochází k tzv. myofibrilární hypertrofii, tedy růstu svalových vláken a zároveň i dlouhodobě stabilnějšímu nárůstu síly. Zásadní výhodou je, že jednou získaná myonuklea přetrvávají dlouhodobě (i celé roky). Právě to je základ jak pro koncept svalové paměti, tak i pro strukturální adaptaci, jež je výrazně odolnější vůči detréninku než adaptace neurální. A právě do této oblasti spadá i VERR.

Silový rozvoj se dá vlastně dobře přirovnat k přípravě na maturitu. Pokud se učíte kontinuálně celou střední školu, maturitní zkoušku určitě zvládnete a všechny nabyté vědomosti si budete pamatovat ještě léta po ní. Pokud se však všechno učivo nadrtíte až na poslední chvíli o svaťáku, maturitní zkoušku zvládnete rovněž, ale hned další den si nevzpomenete vůbec na nic 😃. Se strukturální a neurální adaptací se to má vlastně velice podobně.

Princip redistribuce objemu ukazuje, že trénink není jen otázkou intenzity nebo objemu, ale především jejich organizace v čase. Zachováním stejného objemu a postupnou změnou struktury zatížení lze cíleně ovlivňovat charakter adaptace od neurální efektivity až po strukturální změny ve svalech.

Tento přístup umožňuje nejen efektivnější progresi, ale i lepší pochopení vlastních reakcí na trénink. A právě tato schopnost číst a řídit adaptaci je klíčem k dlouhodobému rozvoji síly.

Děkuji za Vaši pozornost, cvičte chytře 😉 a těším se opět na viděnou u příštího článku.